O Que Comer Antes e Depois do Treino: Dicas para Mulheres Ativas

Por que a alimentação é tão importante?

Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia para funcionar bem durante o treino e se recuperar depois dele. A alimentação fornece os nutrientes necessários para o rendimento físico e a construção muscular.

Segundo a nutricionista esportiva Dra. Mariana Klajn (CRN 8-7254), “a ingestão correta de carboidratos, proteínas e líquidos no pré e pós-treino ajuda a melhorar a performance, evitar lesões e otimizar os resultados esperados.”

🍎 O Que Comer Antes do Treino?

A principal função da refeição pré-treino é fornecer energia para o exercício. Se você treinar em jejum ou com pouca energia disponível, pode sentir tontura, fadiga e até prejudicar seu desempenho.

O que incluir no pré-treino:

• Carboidratos de digestão lenta: fornecem energia gradual (ex: aveia, pão integral, batata-doce)

• Proteínas leves: ajudam na manutenção muscular (ex: iogurte natural, ovo, queijo branco)

• Frutas: opção prática e rica em vitaminas (ex: banana, maçã, uva)

Exemplos de lanches pré-treino:

• Banana com aveia e uma colher de pasta de amendoim

• Pão integral com ovo mexido

• Iogurte natural com granola sem açúcar

• Batata-doce cozida com frango desfiado

⏰ Quando comer?
Idealmente, de 45 a 90 minutos antes do treino. Assim, o corpo consegue digerir os alimentos e ter energia disponível para o exercício.

🍽️ O Que Comer Depois do Treino?

No pós-treino, o foco é a recuperação muscular e a reposição dos estoques de energia. Nesse momento, o corpo está mais receptivo aos nutrientes, principalmente proteínas e carboidratos.

O que incluir no pós-treino:

• Proteínas de alta qualidade: auxiliam na regeneração e construção muscular (ex: peito de frango, ovos, whey protein, peixe)

• Carboidratos: repõem o glicogênio perdido (ex: arroz integral, frutas, tapioca)

• Água e eletrólitos: para hidratar e equilibrar o corpo

Exemplos de refeições pós-treino:

• Omelete com legumes e arroz integral

• Frango grelhado com batata-doce

• Shake de whey com banana

• Sanduíche integral com atum ou frango

📌 Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o ideal é consumir esses nutrientes até 1 hora após o treino, quando o corpo está mais receptivo à síntese proteica.

⚠️ Erros comuns na alimentação pré e pós-treino

1. Treinar em jejum sem acompanhamento: pode causar perda de massa magra e queda de desempenho.

2. Exagerar nas calorias após o treino: “compensar” o exercício com alimentos calóricos pode sabotar seus resultados.

3. Esquecer da hidratação: beber água antes, durante e depois é essencial, especialmente para mulheres, que têm maior tendência à retenção de líquidos.

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✅ Conclusão

A alimentação correta antes e depois do treino é uma aliada poderosa para quem busca resultados duradouros. Não se trata de seguir dietas rígidas, mas de fazer escolhas conscientes e alinhadas com seus objetivos.

Com o tempo, esses hábitos se tornam naturais — e os benefícios, visíveis. Mais energia, melhor desempenho, corpo saudável e autoestima elevada. Cuide-se com carinho e consistência!

📚 Referências Bibliográficas

• Klajn, M. (2022). Nutrição para Mulheres Ativas. Conselho Regional de Nutrição – CRN-8. Acesse: https://crn8.org.br/

• Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). (2021). Diretrizes sobre alimentação pré e pós-treino. Acesse: https://www.medicinadoesporte.org.br/

• American College of Sports Medicine. (2020). Nutrition and Athletic Performance. Acesse: https://www.acsm.org/

• Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Acesse: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/ijsnem-overview.xml

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Acesse: https://www.jandonline.org/