Menopausa sem Tabu: Como Passar por Essa Fase com Qualidade de Vida

O que é a menopausa?

A menopausa ocorre, em média, entre os 45 e 55 anos, sendo definida pela ausência de menstruação por 12 meses consecutivos. Ela resulta da queda progressiva da produção dos hormônios estrogênio e progesterona pelos ovários. Antes da menopausa, há a fase conhecida como climatério, quando os sintomas começam a surgir gradualmente.

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Principais sintomas e impactos na saúde

A queda hormonal pode desencadear diversos sintomas físicos e emocionais. Os mais comuns incluem:

• Ondas de calor (fogachos)

• Suores noturnos

• Insônia

• Irritabilidade e alterações de humor

• Redução da libido

• Ressecamento vaginal

• Ganho de peso e perda de massa muscular

• Redução da densidade óssea (osteopenia e osteoporose)

Segundo um estudo publicado na revista Climacteric (2013), mais de 80% das mulheres relatam sintomas vasomotores, como os fogachos, durante a transição menopausal (Avis et al., 2013).

Qualidade de vida na menopausa: o papel dos hábitos saudáveis

Apesar dos desafios, diversos estudos apontam que a adoção de hábitos saudáveis pode reduzir significativamente os sintomas e melhorar a qualidade de vida das mulheres nessa fase.

1. Alimentação equilibrada

Uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, oleaginosas e fontes de ômega-3 ajuda a equilibrar os níveis hormonais, controlar o peso e preservar a saúde cardiovascular. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é fundamental para prevenir a osteoporose.

Estudo da Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) destaca que dietas baseadas em vegetais reduzem os sintomas da menopausa e o risco de doenças crônicas (Barnard et al., 2015).

2. Atividade física regular

Praticar exercícios físicos com regularidade (como caminhadas, musculação, yoga ou pilates) melhora o humor, o sono, o controle de peso e a saúde óssea.

Segundo a North American Menopause Society (2021), mulheres fisicamente ativas relatam menos sintomas vasomotores e têm menor risco de depressão na menopausa.

3. Sono e manejo do estresse

Técnicas de relaxamento como meditação, respiração consciente e terapia cognitivo-comportamental podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Um estudo da Menopause Journal (2020) mostrou que práticas de mindfulness reduzem significativamente a severidade dos sintomas relacionados à menopausa (Zhou et al., 2020).

4. Terapias complementares

Além das mudanças no estilo de vida, algumas mulheres se beneficiam de terapias alternativas, como fitoterapia (por exemplo, isoflavonas da soja e cimicifuga racemosa), acupuntura e aromaterapia. É importante ressaltar que essas terapias devem ser acompanhadas por profissionais qualificados.

Terapia hormonal: quando é indicada?

A terapia hormonal (TH) é considerada o tratamento mais eficaz para os sintomas da menopausa, especialmente fogachos intensos e atrofia vaginal. No entanto, ela deve ser prescrita com cautela, considerando o histórico de saúde da mulher.

De acordo com a Endocrine Society (2022), os riscos associados à terapia hormonal são baixos quando usada em mulheres saudáveis até os 60 anos ou nos primeiros 10 anos após a menopausa (Stuenkel et al., 2022).

Quebrando tabus: falar é cuidar

Falar sobre menopausa de forma aberta e sem vergonha é essencial para o empoderamento feminino. O preconceito cultural que associa a menopausa ao envelhecimento e à perda de feminilidade precisa ser desconstruído. A mulher menopausada pode – e deve – viver com autoestima, saúde sexual, autonomia e prazer.

A informação é uma aliada poderosa. Através dela, é possível entender o que está acontecendo no corpo, buscar apoio adequado e fazer escolhas conscientes para essa nova fase da vida.

Conclusão

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A menopausa não precisa ser encarada como o fim de um ciclo, mas como o início de uma nova etapa, cheia de possibilidades. Com suporte profissional, autocuidado e uma rede de apoio, é possível viver essa fase com plenitude, acolhendo as transformações do corpo com mais leveza e saúde.

Referências Bibliográficas

• Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. Climacteric. 2013;16(4):539–546. DOI: 10.3109/13697137.2012.745161

• Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, et al. A low-fat, vegan diet improves vasomotor symptoms in menopausal women: A randomized, controlled trial. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):924-932. DOI: 10.1016/j.jand.2014.12.001

• The North American Menopause Society (NAMS). Position Statement: The 2021 hormone therapy position statement. Menopause. 2021;28(9):973-997. DOI: 10.1097/GME.0000000000001831

• Zhou ES, Hall KS, et al. Mindfulness-based stress reduction for menopausal symptoms: a randomized trial. Menopause. 2020;27(3):255–263. DOI: 10.1097/GME.0000000000001450

• Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A, et al. Treatment of symptoms of the menopause: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(2):286–308. DOI: 10.1210/clinem/dgab907