Hormônios Femininos e Exercício Físico: O Que Toda Mulher Precisa Saber

O Papel dos Hormônios no Corpo Feminino

Os hormônios são substâncias químicas produzidas pelas glândulas endócrinas que regulam diversas funções corporais, incluindo o metabolismo, o humor, a ovulação e a construção muscular. Os principais hormônios que influenciam a saúde e o desempenho físico das mulheres são:

• Estrogênio: promove o crescimento muscular e a recuperação.

• Progesterona: tem efeito catabólico e pode afetar a termorregulação.

• Testosterona: presente em menores quantidades nas mulheres, contribui para o aumento da massa muscular.

• Cortisol: hormônio do estresse que pode impactar negativamente o desempenho físico.

• Insulina: regula os níveis de glicose no sangue e influencia a energia disponível para os exercícios.

Entendendo o Ciclo Menstrual e Seus Efeitos no Treinamento

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases, cada uma com características hormonais distintas que podem afetar o desempenho físico:

1. Fase Menstrual (dias 1 a 5)

Durante a menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos. Algumas mulheres podem sentir fadiga e desconforto, o que pode reduzir a disposição para exercícios intensos. No entanto, atividades leves, como caminhadas e alongamentos, podem ser benéficas.

2. Fase Folicular (dias 6 a 14)

Nesta fase, o estrogênio começa a aumentar, promovendo uma sensação de bem-estar e energia. É um período propício para treinos de força e alta intensidade. Um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte observou que não houve diferenças significativas na força muscular entre as fases do ciclo menstrual, mas notou um incremento de 5% na força durante a fase lútea no exercício leg press .

3. Ovulação (cerca do dia 14)

O estrogênio atinge seu pico, e há um aumento na testosterona, o que pode melhorar o desempenho físico. Contudo, é importante estar atenta ao risco de lesões, pois a maior concentração de estrogênio pode afetar a estabilidade articular.

4. Fase Lútea (dias 15 a 28)

A progesterona aumenta, o que pode levar a uma sensação de cansaço e menor tolerância ao calor. Algumas mulheres relatam inchaço e sensibilidade nos seios. É recomendável ajustar a intensidade dos treinos conforme o bem-estar individual.

Adaptação do Treinamento ao Ciclo Menstrual

Adaptar o treinamento às fases do ciclo menstrual pode otimizar os resultados e prevenir lesões. A individualidade biológica deve ser considerada, pois cada mulher responde de maneira única às variações hormonais. Alyne Crizostimo dos Santos destaca que o ciclo menstrual pode influenciar no desempenho físico de mulheres praticantes de treinamento resistido, sendo importante atenção às especificidades de cada fase .

Considerações Finais

Compreender a influência dos hormônios femininos no exercício físico é essencial para que as mulheres possam planejar seus treinos de forma eficaz e segura. Ao respeitar as fases do ciclo menstrual e adaptar as atividades físicas conforme as necessidades individuais, é possível alcançar melhores resultados e promover o bem-estar geral.

Referências Bibliográficas:

• Santos, A. C. dos. (2019). A influência do ciclo menstrual no desempenho físico de mulheres praticantes de treinamento resistido. PUC Goiás. Disponível em: https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/bitstream/123456789/3120/1/Artigo%20Alyne%20Crizostimo%20dos%20Santos.pdf

• Loureiro, S., Dias, I., Sales, D., Alessi, I., Simão, R., & Fermino, R. C. (2011). Efeito das diferentes fases do ciclo menstrual no desempenho da força muscular em 10RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 17(3), 169-173. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/bshCYF4srGTyz3pgXGjX99K/

• Ramalho, C. C., Carvalho, N. M. S. de, & Ferreira, P. A. (2024). Os impactos do ciclo menstrual na performance de atletas eumenorreicas: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 18(109), 242-252. Disponível em: https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/download/2287/1419/