🩸 Treino Cíclico para Mulheres: Como Adaptar Seus Exercícios ao Ciclo Menstrual

🧠 O que é o Treinamento Cíclico?

O treinamento cíclico é uma abordagem que adapta os exercícios físicos às fases do ciclo menstrual, respeitando as variações hormonais naturais do corpo feminino. A ideia é ajustar intensidade, volume e tipo de treino de acordo com o momento do ciclo para potencializar resultados e preservar a saúde.

De acordo com o estudo publicado na Journal of Sports Sciences (McNulty et al., 2020), os níveis hormonais de estrogênio e progesterona influenciam significativamente o desempenho físico, recuperação muscular e até o risco de lesões em mulheres.

🌀 As Fases do Ciclo e Como Treinar em Cada Uma

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais. Veja como o corpo se comporta em cada etapa e como ajustar o treino de forma inteligente:

1. Fase Menstrual (dias 1 a 5)

Hormônios baixos – energia reduzida

Durante a menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode causar fadiga, cólicas e sensibilidade emocional.

Recomendações de treino:

• Atividades leves a moderadas;

• Caminhadas, alongamentos, yoga e treinos regenerativos;

• Evitar treinos muito intensos, se houver desconforto.

🔬 Segundo a American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2019), exercícios leves podem até ajudar a reduzir cólicas e melhorar o humor durante a menstruação.

2. Fase Folicular (dias 6 a 13)

Alta do estrogênio – energia e força em alta

Nesta fase, os níveis de estrogênio sobem, promovendo maior disposição, força muscular e recuperação rápida.

Recomendações de treino:

• Treinos intensos: musculação, HIIT, corrida;

• Aproveitar para evoluir cargas e rendimento;

• Ideal para construir massa magra.

📚 Um estudo de Sung et al. (2014) mostrou que o aumento de estrogênio nesta fase está associado a melhor performance em treinos de força.

3. Ovulação (dias 14 a 16)

Pico de estrogênio – maior risco de lesão

Neste curto período, ocorre o pico de estrogênio. Apesar do alto rendimento, há maior instabilidade articular, o que aumenta o risco de lesão, especialmente em joelhos.

Recomendações de treino:

• Atenção à técnica;

• Priorizar fortalecimento e equilíbrio muscular;

• Treinos moderados com boa recuperação.

📌 O estudo de Herzberg et al. (2017) mostrou que mulheres estão mais propensas a lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) durante a ovulação.

4. Fase Lútea (dias 17 a 28)

Alta de progesterona – queda na energia e aumento da fadiga

Nessa fase, a progesterona se eleva, e é comum sentir mais cansaço, retenção de líquidos e alterações de humor.

Recomendações de treino:

• Reduzir intensidade e volume;

• Priorizar mobilidade, cardio leve e treinos funcionais;

• Ajustar expectativas e respeitar o corpo.

📖 De acordo com Julian et al. (2017), o desempenho físico pode ser reduzido na fase lútea, e a sensibilidade à fadiga é maior.

💪 Benefícios de Respeitar o Ciclo no Treino

✔️ Melhor desempenho geral
✔️ Redução do risco de lesões
✔️ Mais aderência ao programa de treino
✔️ Menos frustração por “dias ruins”
✔️ Melhora na autoestima e percepção corporal

Treinar em sintonia com o ciclo é também um ato de autocuidado e empoderamento feminino.

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📚 Referências Científicas

• McNulty, K. L. et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(10), 1209–1220. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1652460

• Julian, R. et al. (2017). Are hormone-related variations in muscle strength and function relevant for performance in female athletes? British Journal of Sports Medicine, 51(6), 470–472. https://bjsm.bmj.com/content/51/6/470

• Sung, E. et al. (2014). Effect of menstrual cycle on muscle strength. Journal of Sports Science & Medicine, 13(1), 97–101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912312/

• Herzberg, S. D. et al. (2017). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1177/2325967117709017

• ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists (2019). Exercise during pregnancy and the postpartum period. https://www.acog.org